- Piept – (Marele Pectoral)
Este un exercitiu similar cu pull over tragerea ganterei deasupra, cu diferente asupra prizei si halterei. Acest exercitiu ajuta la dezvoltarea si tonifierea musculaturii cutiei toracice si imbunatatirea mobilitatii acesteia. Fiind un exercitiu suplimentar se recomanda executia dupa exercitiile de baza.
Acest exercitiu se face pe o banca orizontala, in sensul longitudinal al acesteia, iar capul pozitionat la capatul bancii, cu picioarele sprijinite pe sol.
Miscarea se va face prin apucarea barei la nivelul umerilor, cu o priza prin pronatie si coborarea acesteia pana la intinderea pectoralilor in functie de mobilitatea musculaturii, astfel incat coborarea sa descrie un arc de cerc, prin ducerea acesteia in sensul longitudinal al trunchiului. Bratele vor fi putin flexate iar coatele mentinute pe tot parcursul miscarii in lateral si in spate.
Ridicarea halterei va descrie un arc de cerc pana in pozitia de start, unde bratele devin perpendiculare pe trunchi, fara a relaxa musculatura pectoralilor.
Respiratia se va face printr-un inspir in momentul coborarii si un expir in momentul ridicarii halterei.
Musculatura solicitata la acest exercitiu este Marele Pectoral, Marele Dintat, Marele Dorsal si Rotundul Mare.
Se recomanda executia in 3-4 serii a cate 10-12 repetari.
Exercitiile Pull-Over sunt recomandate pentru cresterea in diametru lateral si antero-posterior, cat si pentru obtinerea unei elasticitati a cutiei toracice, necesare pentru o respiratie completa. Aceste rezultate se pot obtine pana la incheierea procesului de crestere si anume (22-24 de ani la baieti) si (19-21 ani la fete), prin includerea acestui exercitiu in programele de antrenament, de culturism sau fitness.